Os batidos são grandes protagonistas das conversas nos ginásios. Os argumentos a favor e contra são imensos. Eis o guia definitivo para conhecê-los até à última gota!
Por João parreira
Os seus músculos são estruturas e, como tal, são compostos por proteínas fibrosas. Quando rompe estas fibras ao fazer exercícios de força, têm de ser substituídas por outras. É precisamente este o processo de hipertrofia muscular que lhe permitirá ostentar uns bicípites de campeão. Assim sendo, “no que diz respeito às necessidades proteicas, em termos quantitativos, encontram-se ligeiramente aumentadas numa fase inicial do treino de força (hipertrofia). Contudo, não devem ser a sua principal preocupação alimentar”, indica o Dr. Rui Hernâni Gomes, nutricionista na Get Advantage, Parque de Ciência e Tecnologia da Universidade do Porto
Pode encontrar as proteínas na carne – sobretudo na vermelha - no peixe, nos ovos e no leite. Contudo, como explica a Dra. Patrícia Segadães, nutricionista na Clínica Metabólica, em Oeiras, “as gorduras que costumam acompanhar estes alimentos são o principal motivo que ‘empurra’ cada vez mais os aficionados do fitness a recorrer a suplementos de qualidade”.
Especialmente na última década, estes suplementos tornaram-se bastante populares. “A suplementação com proteínas é muito procurada, principalmente pelos frequentadores de ginásios e desportistas amadores. Mais do que pelos profissionais”, diz a nutricionista. Deve preocupar-se em escolher os que possuem um nível de hidrolisação alto, “pois isso significa maior rapidez e facilidade de digestão e absorção da proteína do batido”, indica o Dr. Rui Hernâni Gomes. Mas já sabe: se os tomar, faça-o sempre com a devida prudência.
Dicionário
Concentrado de soro de leite: a proteína mais conhecida e procurada no mercado. Péptidos de caseína isolados: pequenos grupos de aminoácidos de algumas substâncias que resultam da coagulação do leite.
Ovoalbumina instantânea: proteína extraída do ovo, a de maior qualidade.
Proteína do soro de leite isolada: de rápida absorção, é ideal para dietas pobres em hidratos de carbono.
Soro de leite hidrolisado: proteína decomposta em pequenas parcelas; torna-se assim mais digestiva.
Péptidos de glutamina: pequenos grupos do aminoácido mais presente nos seus músculos.
Creatina monohidratada: muito presente nas carnes vermelhas; é um precursor energético.
L-taurina: vigoriza o sistema nervoso e contribui para a recuperação muscular.
Goma guar: agente espessante, ajuda a reduzir a sensação de fome.
Acesulfamo de potássio: adoçante artificial com poucas calorias; o corpo elimina-o rapidamente.
Uma simples colher de sopa de proteínas supõe que está a consumir 40 g
À sua medida
Um dos erros mais frequentes no consumo de batidos de proteínas é cair em tentação.
Um homem sedentário deve beber diariamente entre 0,8 e 1 grama de proteína por cada quilo de peso. Esta quantidade aumenta o intervalo entre 1,2 e 1,4 gramas diários por quilo de peso nos homens que fazem treino de força. Por exemplo, se pesa 75 kg e treina moderadamente, deve ingerir cerca de 97,5 gramas de proteína por dia.
Os especialistas concordam que em nenhum caso se deva ultrapassar os 2 gramas diários por cada quilo de peso. Fazer isto não adiciona nenhuma melhoria no desejado processo de hipertrofia muscular e acarreta riscos para a saúde. “Os sintomas mais comuns derivados do abuso das proteínas são a desidratação e o aumento da carga de trabalho do fígado, podendo até originar o início de uma cirrose”, indica a nutricionista.
O cálculo renal é outra das consequências clássicas a longo prazo, uma vez que o excesso de proteína é expulso do corpo através da sua urina. Por isso, agora já sabe: aprenda a controlar (bem) as quantidades de proteínas que ingere. Tenha sempre em conta que uma dose normal de proteína em pó – uma colher de sopa diluída em água ou leite – deve rondar os 50 gramas, o que significa que se a proteína for de 90%, está a consumir cerca de 40 gramas, uma elevada percentagem do seu total diário. Tudo o resto deve proceder da sua alimentação variada e equilibrada. Como em tudo, o segredo está na moderação alimentar e num treino adequado aos seus objetivos e necessidades. Ou pensava que os batidos sozinhos faziam milagres?
Tudo o que sempre quis saber sobre os batidos de proteínas e nunca se atreveu a perguntar
Os batidos de proteínas são a suplementação desportiva mais conhecida, mas continuam a despertar inúmeras dúvidas entre os aficionados do fitness. Eis as respostas de que precisa:
1 O que são batidos de proteínas?São compostos, cujo principal ingrediente é o lactosoro (whey), o tipo de proteína mais conhecida no mercado e mais recomendável pelo seu elevado valor biológico.
2 O que é o valor biológico? É o grau de assimilação do organismo face a uma determinada proteína. Pode considerar-se de elevado valor biológico quando apresenta os nove aminoácidos essenciais de que necessita o ser humano, o que acontece com as proteínas de origem animal.
3 Quanta proteína leva um batido? A percentagem nos actuais produtos varia entre os 20% e os 90%, quantidades que só se complementam com outras de hidratos de carbono e aminoácidos.
4 Qual a melhor altura para tomar um batido? O mais recomendável é fazê-lo num tempo máximo de 45 minutos após o fim do treino. Deve prescindir dos batidos em todos os dias que não treine.
Um tipo para cada tipo
Se é… novato
Concentrado de soro
… Treina à noite
Proteína de caseína
… Intolerante à lactose
Soro isolado
… vegetariano
Proteína de soja
… tem estômago delicado
Proteína 100% hidrolisada
Fontes naturais
Outros especialistas mostram-se claramente contra o uso de batidos. As razões são várias, tais como as várias alternativas existentes que nos ajudam a obter resultados sem recorrer a eles, tais como as fontes naturais de proteína “que podem ser encontradas na carne (preferencialmente magra, como frango, peru, coelho), peixe e ovos, mas também no leite, iogurte e queijo”, explica o Dr. Rui Hernâni Gomes. Assim sendo, mais vale fazer batidos caseiros. O uso destes suplementos gera no organismo radicais livres, que se unem aos que se produzem por si só devido ao suplemento de oxigénio que entra no corpo durante a prática de exercício físico.
Quem decidir utilizá-los ocasionalmente, deve compensar o efeito consumindo, pelo menos, duas peças de fruta vermelha por dia, como morangos ou framboesas, que apresentam um importante fator antioxidante. Lembre-se que os batidos de proteínas podem ser tanto um aliado como um inimigo. Tudo depende da utilização que lhes dá. Seja como for, se há algo em que os peritos concordam é que uma dieta variada e adequada ao seu nível de treino é o melhor aliado, não só para os músculos mas para a saúde em geral. Contudo, não há recompensa sem um bom treino. Força!
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